Carbohidratos y pérdida de peso: ¿realmente engordan? Explicación de una nutricionista en Bogotá

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Son el combustible que permite que respiremos, caminemos, entrenemos y mantengamos funciones vitales como la actividad cerebral.

En el mundo de la nutrición y el bienestar, muchas personas culpan a los carbohidratos de no poder perder peso. Sin embargo, la evidencia científica muestra que la realidad es más compleja.

¿Los carbohidratos impiden bajar de peso?

La pérdida o ganancia de peso depende principalmente del balance energético:energía consumida vs. energía gastada.

Esto está respaldado por múltiples revisiones científicas y guías internacionales, que indican que no es un macronutriente específico el que determina el aumento de peso, sino el exceso calórico sostenido (Hall et al., 2017; Dietary Guidelines for Americans).

Las dietas bajas en carbohidratos suelen generar una disminución rápida de peso inicial, pero esto se explica por mecanismos fisiológicos específicos:

¿Por qué se baja peso rápido al reducir carbohidratos?

Cuando disminuye la ingesta de carbohidratos:

1. El cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en hígado y músculo como fuente de energía.

2. Cada gramo de glucógeno almacena aproximadamente 3–4 gramos de agua.

3. Al agotarse estas reservas, se pierde agua corporal.

Resultado:La primera pérdida de peso en dietas bajas en carbohidratos es mayormente agua, no grasa corporal.

(Evidencia: Hall KD et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015; NIH metabolic ward studies).

¿Qué ocurre si el déficit energético se mantiene?

Si la restricción calórica es prolongada y no está bien estructurada:

• Puede producirse pérdida de masa muscular

• Disminuye el gasto energético basal

• Se dificulta el mantenimiento del peso a largo plazo

La pérdida de masa muscular es especialmente relevante porque el músculo es un tejido metabólicamente activo que contribuye al gasto energético diario.

(Evidencia: Weinheimer et al., 2010; Stiegler & Cunliffe, 2006).

¿Qué pasa cuando se vuelven a consumir carbohidratos?

Al reintroducir carbohidratos:

• Se restauran las reservas de glucógeno

• Se recupera el agua asociada

• Puede observarse un aumento en la báscula

Este fenómeno no significa que haya aumento inmediato de grasa corporal, sino recuperación fisiológica de reservas energéticas.

Sin embargo, si durante el proceso hubo pérdida significativa de masa muscular, el gasto energético total puede ser menor, lo que sí favorece una recuperación de peso si no se ajusta el plan nutricional.

El equilibrio en la alimentación: enfoque de una nutricionista en Bogotá

La evidencia actual indica que:

Tanto dietas bajas en carbohidratos como moderadas pueden generar pérdida de peso si existe déficit calórico.

La adherencia a largo plazo es el factor más importante para el éxito.

La preservación de masa muscular es clave para la salud metabólica y la longevidad.

(Johnston et al., JAMA 2014; Gardner et al., DIETFITS trial 2018).

Por eso, eliminar completamente los carbohidratos no suele ser la estrategia más sostenible ni necesaria para la mayoría de las personas.

¿Entonces debo eliminar los carbohidratos para bajar de peso?

No necesariamente.

Los carbohidratos:

• Son esenciales para el rendimiento físico

• Son el combustible principal del cerebro

• Pueden formar parte de una dieta equilibrada orientada a pérdida de grasa

Lo importante es:

• Calidad del carbohidrato (fibra, índice glucémico, procesamiento)

• Cantidad ajustada a tu gasto energético

• Contexto metabólico individual

Nutrición personalizada en Bogotá y online

En Alquimia Nutrición Bogotá, trabajamos desde un enfoque integral donde la pérdida de peso no significa pasar hambre ni eliminar grupos de alimentos, sino:

• Ajustar requerimientos energéticos

• Proteger masa muscular

• Mejorar la composición corporal

• Promover salud metabólica y longevidad

Una nutricionista en Bogotá o una asesoría nutricional online personalizada puede ayudarte a diseñar un plan sostenible según tu estilo de vida, nivel de actividad y objetivos reales.

Conclusión

Los carbohidratos no son el enemigo.El desequilibrio energético sostenido sí lo es.

Eliminar un macronutriente puede generar resultados rápidos en la báscula, pero la clave del éxito está en la sostenibilidad, la composición corporal y el acompañamiento profesional.