¿De dónde obtienes el hierro si no comes carne?

Bienestar, Nutrición y vida Saludable. ¿Estás pensando en volverte vegano o vegetariano? Una de las dudas más frecuentes que escuchan un Nutricionista o un Diatista es: ¿cómo cubrir las necesidades de hierro si no consumes carne?

El hierro es uno de los micronutrientes más importantes en la Nutrición Saludable, porque es la molécula esencial para la formación de hemoglobina, la proteína responsable de transportar oxígeno en la sangre. Por eso es común que quienes piensan en una alimentación vegetal se pregunten si es posible obtener suficiente hierro sin recurrir a productos de origen animal.

¿Qué diferencia hay entre hierro animal y vegetal?

Existen muchos alimentos que contienen hierro que no provienen de la carne, como las nueces, los granos y ciertos vegetales. La diferencia está en la forma en que el hierro se presenta.

En los alimentos de origen animal, como la carne de res, el pollo o el pescado, el hierro aparece como hierro hemo, que el cuerpo puede absorber fácilmente en un 25 % de lo consumido. En cambio, en los alimentos de origen vegetal, el hierro está en forma de hierro no hemo, cuya biodisponibilidad es menor, con solo un 5-8 % de absorción.

¿Cuánto hierro deben consumir vegetarianos y veganos?

Por esta diferencia en la absorción, los vegetarianos y veganos necesitan consumir mayores porciones de alimentos ricos en hierro. No significa que el hierro vegetal no se absorba, sino que el organismo requiere más cantidad para lograr niveles similares a los de quienes comen carne.

Se estima que las personas con dietas vegetarianas o veganas deben consumir hasta 1,8 veces la recomendación diaria de hierro de la población general:

• 8 mg/día para hombres mayores de 19 años.

• 18 mg/día para mujeres de 19 a 50 años.

• Después de los 50, la recomendación se iguala a la de los hombres.

Este tipo de cálculos son clave dentro de la orientación que ofrece un Nutricionista o Diatista especializado en alimentación basada en plantas.

¿Qué factores afectan la absorción del hierro?

No todas las personas absorben el hierro de la misma forma. Quienes tienen deficiencia de hierro o anemia pueden absorber hasta un 50 % del hierro ingerido, mientras que los individuos sanos absorben solo entre un 5 y un 15 %.

Algunos nutrientes y sustancias disminuyen la absorción, como los fitatos presentes en cereales y legumbres crudas, el exceso de calcio, el café, el té y la cocoa. Por el contrario, otros factores la favorecen, como la vitamina C y ciertos ácidos orgánicos de frutas y vegetales que reducen la acción de los fitatos. Incluso técnicas sencillas como remojar las legumbres y desechar el agua de remojo ayudan a mejorar la biodisponibilidad del hierro en la dieta.

¿Es difícil cubrir el hierro en una dieta vegana o vegetariana?

Mantener una dieta equilibrada y Saludable no es tan complicado como muchos piensan. Mientras se sigan principios básicos de Nutrición y se combinen alimentos de forma estratégica, las necesidades de hierro pueden cubrirse sin dificultad.

De hecho, múltiples estudios muestran que la prevalencia de anemia en vegetarianos y veganos no es tan alta como la gente suele creer. Lo importante es conocer cómo prevenir las deficiencias, variar los alimentos y, en caso de duda, acudir a un Nutricionista o Diatista que pueda orientar sobre las mejores combinaciones de fuentes vegetales de hierro.

Tabla de hierro en alimentos

A continuación, una tabla comparativa con el aporte de hierro en alimentos de origen animal y vegetal, que puede ser de gran utilidad al momento de planificar una dieta vegetariana o vegana: Aquí les comparto una tabla con el aporte de hierro de algunos alimentos tanto animales como vegetales:

Alimento	mg de hierro en 100g	Porcion de consumo (g o ml)	Medida Casera	mg de hierro
Soya (nueces)	6,7	45	1.5 onzas	3.0
Leche de Soya	1.8	240	1 taza	4.3
Cereales listos para consumo	3.6 - 9	50	1/2 taza	1.8-4.5
Tofu	2,7	120	1/2 taza	3.2
Frijoles	2.7	86	1/2 taza	1,8
Lentejas	3.3	99	1/2 taza	3,3
Garbanzos	2,1	82	1/2 taza	2,4
Almendras	3,3	30	1  c/da sopera o 1 oz	0,8
Brocolí cocido	2,9	120	1/2 taza	0,7
Hígado de pollo	12,9	90	3 onzas	0,8
Pechuga de Pollo	1,1	90	3 onzas	1,1
Lomo de Res	1,8	90	3 onzas	0,2

Y por último les dejo esta información tomada del Vegetarian Resource Group que nos muestra lo rico que son algunos alimentos en cuanto al hierro en una porción de 100 calorías.

Alimento	mg Hierro/100 calorías
Espinaca	15.5
Lentejas	2.9
Brocoli	1.9
Garbanzos	1.8
Lomo de res	0.9
Hamburguesa de res maga	0.8
Pechuga	0.6

Tienes más dudas o preguntas? Adelante! Este es el lugar para responderlas...    

Referencias 1 DRI Dietary Reference Intake. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. 2010 2  Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 2003 *3 Krause's Food & Nutrition Therapy. Edition 12. Chapter 3.