En este episodio del Tour & Bike Podcast, María Paula Estela —nutricionista, triatleta y terapeuta somática— habla sin filtros sobre los errores más comunes que cometen ciclistas y triatletas en competencia.

Una conversación que va mucho más allá de los gramos de carbohidrato y entra en un terreno más profundo: la relación entre cuerpo, mente, rendimiento y conciencia.

Los errores más comunes en competencia

1. Competir lesionado “porque ya pagué la inscripción”

Uno de los errores más frecuentes es ignorar las señales del cuerpo.El ego, la presión social o la inversión económica llevan a competir aun con dolor o lesión.

El cuerpo siempre avisa. El problema es que aprendimos a no escucharlo.

2. Cargar carbohidratos solo la noche anterior

Comer pasta la noche antes no es una carga adecuada de carbohidratos.

La carga real comienza 6–8 días antes de la competencia, aumentando progresivamente el aporte energético.Si durante la semana el deportista estuvo en déficit calórico, un solo plato de pasta no compensa nada.

El 99% de los deportistas recreativos están en déficit energético crónico.

3. Mala hidratación crónica

La hidratación no empieza el día antes con cinco bebidas comerciales.

Una buena referencia práctica es el color de la orina:• Transparente durante el día = adecuada hidratación.• Oscura o fuerte = deshidratación.

Muchos calambres en competencia no son “misteriosos”: son deshidratación.

4. No respetar la ventana metabólica

El ejercicio es un estrés fisiológico.Lo que construye el rendimiento no es el entrenamiento en sí, sino la recuperación posterior.

Después de competir o entrenar fuerte, el cuerpo necesita:

• Carbohidratos

• Proteína

• Frutas y verduras (efecto antiinflamatorio)

• Hidratación adecuada

Ignorar la recuperación convierte el entrenamiento en desgaste acumulado.

¿Carbohidratos o grasas?

María Paula es clara: el cerebro funciona principalmente con glucosa.

Las dietas extremadamente restrictivas pueden tener aplicaciones clínicas específicas, pero no son sostenibles para la mayoría de deportistas recreativos.

El rendimiento en deportes de resistencia depende de una adecuada disponibilidad de carbohidratos.

Geles, suplementos y cafeína

Si haces algo que no es “normal” para el cuerpo (ultras, triatlón, fondos largos), necesitas herramientas específicas.

Los geles no son “malos” si se usan en contexto deportivo.

Recomendaciones generales:

• Empezar con geles de 20–25 g de carbohidratos si eres principiante.

• Introducir cafeína progresivamente.

• Mujeres suelen tolerar mejor 75–100 mg.

• Hombres recreativos: 100–150 mg.

• No superar ~300 mg por hora en casos entrenados.

La cafeína se entrena. No se improvisa el día de la carrera.

Cuando el rendimiento es una forma de huir

La conversación también aborda un tema más profundo: el deporte como escape emocional.

Muchos deportistas llevan su cuerpo al límite para evitar enfrentar emociones, conflictos o estrés acumulado.

La terapia somática propone algo distinto:

Escuchar el cuerpo.Entender dónde se almacenan las experiencias.Reconocer cuándo moverse… y cuándo quedarse quieto.

Rendimiento desde otro lugar

María Paula comparte su experiencia personal tras un burnout profundo que la obligó a parar completamente.

Al volver al triatlón, decidió hacerlo desde otro lugar:menos huida, más conciencia.

El resultado: mejores tiempos, más consistencia y mayor conexión con su cuerpo.

El mensaje final

Entrenar fuerte no es el problema.Desconectarse del cuerpo sí lo es.

Rendimiento, nutrición y salud no son solo números.Son equilibrio entre esfuerzo y recuperación.

Sobre María Paula Estela

Nutricionista deportiva, triatleta, terapeuta somática y fundadora de Somos Alquimia.

Más información en:www.somosalquimia.coInstagram: @somosalquimia.co